骨盆前倾如何调整？？凯斯骨科专家告诉你
- 一种是通过测量矢状面上的髂前上棘和耻骨联合的位置。中立位的骨盆，这两个位置的顶点是垂直对齐的。而在骨盆前倾的体态中，髂前上棘则会位于耻骨联合的前面。
- 另一种是通过测量髂前上棘和髂后上棘的角度。在《骨科物理治疗评估》一书中，认为骨盆前倾角度在7~15°之内都是属于正常的范围，超过15°则是真正意义上的骨盆前倾。
骨盆前倾对脊柱的影响
- 造成腰部肌肉短缩，比如腰方肌和竖脊肌腰椎段。对应的腹直肌则会处于一种被拉长的无力状态。
- 造成髋部肌肉短缩，比如股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌和缝匠肌。对应的臀大肌和腘绳肌则会处于拉长无力的状态。
- 加强伸髋肌群和腹部肌肉的力量
- 放松屈髋肌群和腰部的肌肉使其恢复弹性
- 强化生活中正确姿势的意识
- 骨盆前倾不仅仅要考虑骨盆周边的肌肉，其它部位也要考虑，比如膝关节、踝关节周围的一些肌肉。
- 坐于瑜伽球上方，大腿和小腿呈90°，保持背部平直。
- 呼气，使骨盆后倾，同时收紧腹部；吸气，使骨盆向前倾，回到中立位。
- 重复上述动作，完成规定次数。
2组，每组20个。
- 呈仰卧，屈膝屈髋，将小腿置于球面并保持稳定。
- 呼气，收紧臀部，转动骨盆后倾，带动腰椎缓慢离地，同时收紧腹部。吸气，反方向转动骨盆缓慢还原中立位。
- 重复上述练习，完成规定次数。
2组，每组20个。
- 呈仰卧，屈膝屈髋，双手屈肘撑于地面，使上背部离地。
- 呼气，转动骨盆后倾，使臀部离地，同时收紧腹部；吸气，转动骨盆前倾回到中立位。
- 重复上述练习，完成规定次数。
2组，每组20个。
- 呈俯卧，双手屈肘撑于地面，双脚打开与髋同宽，脚尖和膝盖着地。
- 呼气，收紧腹部，想象腹部提拉耻骨向上，使腹部稍微离开地面，至背部保持平直，骨盆中立的位置，保持1秒。然后吸气，缓慢还原起始姿势。
- 重复上述动作，完成规定次数。
2组，每组20个。
- 在动作四的基础上，收紧臀部，继续转动骨盆后倾，同时腹部进一步收紧。
- 吸气，缓慢有控制地还原起始姿势。
- 重复上述练习，完成规定次数。
2组，每组20个。
- 俯卧身体完全贴于地面，将注意力集中在髋部。
- 呼气，转动骨盆使其后倾，吸气还原。注意，尽量少借助其它部位的力量。
- 重复上述练习，完成规定次数。
2组，每组20个。
不能代替任何医疗手段
